El próximo 29 de septiembre celebramos la VI edición de nuestra carrera, la Carrera Solidaria Central Óptica, una carrera que crece año tras año, y que este año será muy especial, ya que celebremos nuestro 30 aniversario. Además, estará enmarcada dentro del Programa de Ferias y Fiestas de Guadalajara.
La carrera transcurre por el centro de la ciudad, y tiene salida y llegada desde nuestro lugar de origen, la calle Virgen de la Soledad, “La Llanilla”. La carrera siempre ha tenido un fin benéfico social y este año ayudaremos a la Asociación Acuérdate de vivir.
Toda la información de la misma, reglamento, así como el acceso a inscripciones, lo puedes encontrar en este enlace: http://coguada.com/carrera.php
Y si aún no te has decidido a participar en la VI Carrera Solidaria Central Óptica, te dejamos este Plan de entrenamiento para 5 kilómetros, para ayudarte a preparar la prueba durante las próximas semanas. Realizado por Gaspar García, entrenador nacional de atletismo y de atletas aficionados, ha sido diseñado por niveles, para que, según el estado físico en el que te encuentres, puedas empezar y avanzar en los niveles más apropiados, planificar tus semanas y comenzar por el que se ajuste más a tus características. De esta manera, podrás conseguir tu objetivo y correr nuestra carrera disfrutando con solvencia.
Plan de entrenamiento para 5 kilómetros
Para entrenar bien nuestro plan debe cumplir unos principios muy básicos:
- Continuidad en los entrenamientos a lo largo de las semanas para que haya adaptaciones.
- Progresión para que vaya habiendo mejoras de nivel.
- Alternancia entre días de entreno y días de descanso para asimilar bien los entrenamientos.
- Individualización, adaptando el entrenamiento a las características y nivel de cada persona. Por eso es muy importante que mires bien los niveles y comiences por el que se ajuste más a tus características.
Explicaciones y consejos:
- Utilizaremos como método el cross paseo que combina la marcha rápida con la carrera suave para ayudar a aquellas personas que quieren iniciarse en el running a alcanzar su objetivo. Esta combinación, hace que durante los periodos de marcha se recupere de los periodos de carrera.
- En el cross paseo, en cada uno de los niveles se marcha menos tiempo y se corre más. Así que elige tu nivel y entrena cada semana 3 o 4 días no consecutivos, repitiendo el mismo entrenamiento.
- Pasa cada semana a realizar el entrenamiento siguiente en la progresión de niveles o incluso pasa antes si vas bien.
- 25´de cross paseo: 5 x (2´ carrera continua suave +3´marcha rápida): Quiere decir que corremos suave dos minutos y seguidamente marchamos rápido tres minutos. Esa estructura la repetimos cinco veces à Total: 25 minutos.
- Al principio como calentamiento, siempre 5´de marcha rápida con movimientos de todas las articulaciones. Al final, siempre de 10 a 15 minutos de estiramientos.
- Siempre viene bien compensar, un día a la semana, el trabajo de carrera con trabajo de fuerza y así evitar lesiones: con abdominales, fondos, sentadillas, lumbares, planchas, etc. Con 30´de rutina de fuerza será suficiente.
- Utiliza calzado de running para que tus pies y articulaciones no sufran. Usa ropa deportiva, cómoda y con buena transpiración.
- Entrena en compañía. Queda con alguien que tenga tu nivel, amigo, vecino o familiar, para que te acompañe y juntos os enganchéis con más fuerza a vuestro objetivo.
Plan de entrenamiento por niveles:
| Nivel | Entrenamiento |
| 1 | 25´de cross paseo: 5 x (2´ carrera continua suave + 3´marcha rápida) |
| 2 | 25´de cross paseo: 5 x (3´ carrera continua suave + 2´marcha rápida) |
| 3 | 25´de cross paseo: 5 x (4´ carrera continua suave + 1´marcha rápida) |
| 4 | 30´de cross paseo: 5 x (5´ carrera continua suave + 1´marcha rápida) |
| 5 | 32´de cross paseo: 4 x (7´ carrera continua suave + 1´marcha rápida) |
| 6 | 36´de cross paseo: 4 x (8´ carrera continua suave + 1´marcha rápida) |
| 7 | 36´de cross paseo: 3 x (10´ carrera continua suave + 2´marcha rápida) |
| 8 | 42´de cross paseo: 3 x (12´ carrera continua suave + 2´marcha rápida) |
| 9 | 40´de cross paseo: 2 x (18´ carrera continua suave + 2´marcha rápida) |
| 10 | 30´de carrera continua suave |
Gaspar García Serrano
Licenciado en Educación Física y Entrenador Nacional de Atletismo.
Entrenador de Atletas Aficionados: 5 Km, 10 Km, Media Maratón, Maratón, Carreras por Montaña y Triatlón.
Si quieres asesoro tu entrenamiento online, whatapp y un día presencial en Guadalajara (Pistas de Atletismo Fuente de la Niña).
Pregunta sin compromiso en: ameliegas@hotmail.com
