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Prepara con nosotros la VI Carrera Solidaria Central Óptica

El próximo 29 de septiembre celebramos la VI edición de nuestra carrera, la Carrera Solidaria Central Óptica, una carrera que crece año tras año, y que este año será muy especial, ya que celebremos nuestro 30 aniversario. Además, estará enmarcada dentro del Programa de Ferias y Fiestas de Guadalajara.

La carrera transcurre por el centro de la ciudad, y tiene salida y llegada desde nuestro lugar de origen, la calle Virgen de la Soledad, “La Llanilla”. La carrera siempre ha tenido un fin benéfico social y este año ayudaremos a la Asociación Acuérdate de vivir.

Toda la información de la misma, reglamento, así como el acceso a inscripciones, lo puedes encontrar en este enlace: http://coguada.com/carrera.php

Y si aún no te has decidido a participar en la VI Carrera Solidaria Central Óptica, te dejamos este Plan de entrenamiento para 5 kilómetros, para ayudarte a preparar la prueba durante las próximas semanas. Realizado por Gaspar García, entrenador nacional de atletismo y de atletas aficionados, ha sido diseñado por niveles, para que, según el estado físico en el que te encuentres, puedas empezar y avanzar en los niveles más apropiados, planificar tus semanas y comenzar por el que se ajuste más a tus características. De esta manera, podrás conseguir tu objetivo y correr nuestra carrera disfrutando con solvencia.

Plan de entrenamiento para 5 kilómetros

Para entrenar bien nuestro plan debe cumplir unos principios muy básicos:

  • Continuidad en los entrenamientos a lo largo de las semanas para que haya adaptaciones.
  • Progresión para que vaya habiendo mejoras de nivel.
  • Alternancia entre días de entreno y días de descanso para asimilar bien los entrenamientos.
  • Individualización, adaptando el entrenamiento a las características y nivel de cada persona. Por eso es muy importante que mires bien los niveles y comiences por el que se ajuste más a tus características.

Explicaciones y consejos:

Cartel de la VI Carrera Solidaria Central Óptica
  • Utilizaremos como método el cross paseo que combina la marcha rápida con la carrera suave para ayudar a aquellas personas que quieren iniciarse en el running a alcanzar su objetivo. Esta combinación, hace que durante los periodos de marcha se recupere de los periodos de carrera.
  • En el cross paseo, en cada uno de los niveles se marcha menos tiempo y se corre más. Así que elige tu nivel y entrena cada semana 3 o 4 días no consecutivos, repitiendo el mismo entrenamiento.
  • Pasa cada semana a realizar el entrenamiento siguiente en la progresión de niveles o incluso pasa antes si vas bien.
  • 25´de cross paseo: 5 x (2´ carrera continua suave +3´marcha rápida): Quiere decir que corremos suave dos minutos y seguidamente marchamos rápido tres minutos. Esa estructura la repetimos cinco veces à Total: 25 minutos.
  • Al principio como calentamiento, siempre 5´de marcha rápida con movimientos de todas las articulaciones. Al final, siempre de 10 a 15 minutos de estiramientos.
  • Siempre viene bien compensar, un día a la semana, el trabajo de carrera con trabajo de fuerza y así evitar lesiones: con abdominales, fondos, sentadillas, lumbares, planchas, etc. Con 30´de rutina de fuerza será suficiente.
  • Utiliza calzado de running para que tus pies y articulaciones no sufran. Usa ropa deportiva, cómoda y con buena transpiración.
  • Entrena en compañía. Queda con alguien que tenga tu nivel, amigo, vecino o familiar, para que te acompañe y juntos os enganchéis con más fuerza a vuestro objetivo.

Plan de entrenamiento por niveles:

Nivel Entrenamiento
1 25´de cross paseo: 5 x (2´ carrera continua suave + 3´marcha rápida)
2 25´de cross paseo: 5 x (3´ carrera continua suave + 2´marcha rápida)
3 25´de cross paseo: 5 x (4´ carrera continua suave + 1´marcha rápida)
4 30´de cross paseo: 5 x (5´ carrera continua suave + 1´marcha rápida)
5 32´de cross paseo: 4 x (7´ carrera continua suave + 1´marcha rápida)
6 36´de cross paseo: 4 x (8´ carrera continua suave + 1´marcha rápida)
7 36´de cross paseo: 3 x (10´ carrera continua suave + 2´marcha rápida)
8 42´de cross paseo: 3 x (12´ carrera continua suave + 2´marcha rápida)
9 40´de cross paseo: 2 x (18´ carrera continua suave + 2´marcha rápida)
10 30´de carrera continua suave  

Gaspar García Serrano

Licenciado en Educación Física y Entrenador Nacional de Atletismo.
Entrenador de Atletas Aficionados: 5 Km, 10 Km, Media Maratón, Maratón, Carreras por Montaña y Triatlón.

Si quieres asesoro tu entrenamiento online, whatapp y un día presencial en Guadalajara (Pistas de Atletismo Fuente de la Niña).
Pregunta sin compromiso en:
ameliegas@hotmail.com

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¿Por qué usar gafas de sol para correr?

Chica corriendo

El nuevo año siempre llega cargado de buenos propósitos. Aprender otro idioma, dejar de fumar, leer más libros, encontrarnos a nosotros mismos y, por supuesto, perder esos kilitos de más que hemos ganado con las suculentas comidas navideñas. Y qué manera más sencilla de ponernos en forma que correr un rato todos los días. Eso sí, cuando salgas a correr protege bien tus ojos y no te olvides las gafas de sol.

Al prepararnos para practicar algún deporte invertimos nuestro tiempo y dinero en equiparnos de la manera más adecuada. Buscamos unas buenas zapatillas deportivas, ropa cómoda y ligera, pulsómetros para el control de nuestro ritmo cardíaco, geles hidratantes y bebidas isotónicas… pero solemos descuidar algo esencial: nuestros ojos.

Si no les hemos pedido a los Reyes Magos o Papá Noel unas buenas gafas de sol para correr, ahora es un momento ideal para hacernos con unas.

Razones para usar gafas de sol al correr

 

    • Proteger los ojos de los rayos ultravioleta. La luz solar además de resultar molesta, también puede ser perjudicial para nuestra salud ocular. Esto es especialmente cierto a primeras horas de la mañana y por la tarde, debido al ángulo con el que el sol proyecta sus rayos sobre la superficie terrestre.

 

    • Evitar que entre polvo en nuestros ojos. Al correr en espacios abiertos estamos expuestos a que se nos introduzcan partículas dañinas en los ojos, sobre todo si lo hacemos por caminos de tierra. Con unas gafas de sol crearemos una barrera protectora, evitando algo tan molesto y perjudicial para nuestra salud visual.

 

    • Resguardar los ojos del viento y la lluvia. Si iniciamos nuestra actividad deportiva en esta época del año es probable que tengamos que luchar contra la meteorología adversa. Y no solo hablamos del frío helador. Correr con el viento y la lluvia golpeándote en los ojos es extremadamente desagradable.

 

    • Correr con una postura relajada. Cuando la luz del sol nos molesta tendemos a entornar los ojos. Si mantenemos ese gesto forzado durante demasiado tiempo aumentaremos innecesariamente la tensión en los músculos de la cara. Unas gafas de sol nos ayudarán a correr con los ojos abiertos, con una postura relajada, mejorando nuestra eficiencia en la carrera y ahorrándonos dolores musculares.

 

Como ves, son grandes los beneficios de llevar unas gafas de sol para correr. La variedad de modelos es amplia, desde unas gafas sencillas al último modelo de Adidas… Pero recuerda que si tienes alguna duda, en Central Óptica estaremos encantados de ayudarte a elegir las más adecuadas para ti. ¡Feliz carrera!

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Running y salud visual

Running y salud visual

Según la Encuesta de Hábitos Deportivos 2015 elaborada por el Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, más del 30% de la población española que hace deporte sale a correr y practica senderismo.

Por tanto, la práctica deportiva como hábito saludable ha ido ganando adeptos hasta convertirse, junto a una buena alimentación, en uno de los pilares básicos de nuestro propio estado del bienestar. Sigue leyendo Running y salud visual